Reducir el Azúcar: Medidas Necesarias para Bajar los Niveles

Aproximadamente una de cada tres personas está en riesgo de desarrollar niveles elevados de azúcar. Puede que ni siquiera lo sospeches, ya que el cuerpo trabaja arduamente para abordar este problema por sí mismo. Sin embargo, es posible salir de esta zona peligrosa mediante la actividad física, la pérdida de peso, la reducción del estrés, dejar de fumar, un sueño saludable y, por supuesto, una alimentación adecuada. Aquí hay algunos alimentos que pueden ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre.

Alimentación Adecuada

1. Comer cada 3-6 horas: El desayuno debe estar en la mesa dentro de la primera o segunda hora después de despertar, y luego no olvides comer bocadillos o comidas completas cada pocas horas.
2. Variedad en la comida: La mitad del plato debe ser de verduras sin almidón, y la otra mitad de proteínas y carbohidratos lentos como arroz integral, quinoa y frijoles. Estos alimentos contienen más nutrientes que el arroz blanco y la pasta, y las fibras alimentarias ayudan a controlar los niveles de azúcar.
3. Comida más sustanciosa al mediodía: Aún mejor si es en el desayuno, pero pocos pueden lograrlo. También es recomendable cenar al menos 3-4 horas antes de dormir, ya que por la noche el cuerpo tiene que producir más insulina para regular los niveles de azúcar.
4. Comer en porciones pequeñas: Es importante para quienes tienen sobrepeso, ya que reducir las porciones significa menos calorías, pero aún así te sentirás satisfecho. También es útil evaluar el hambre en una escala del 1 al 10 para evitar comer en exceso.
5. Beber más agua: Esto ayuda a no llenar el estómago con calorías innecesarias cuando en realidad solo tienes sed en lugar de hambre.
6. Alimentación equilibrada sin restricciones: Una alimentación saludable de por vida es más importante que una dieta restrictiva, ya que al final de la dieta, todo podría volver a ser como antes.

Alimentos que Ayudan a Controlar el Azúcar

1. Vegetales de hojas verdes: Lechuga iceberg, col rizada, espinacas, acelgas, entre otros. Reducen el riesgo de niveles elevados de azúcar en un 14% con su consumo regular, ya sea crudos o cocidos.
2. Frutas: Es preferible comer manzanas y naranjas como frutas en lugar de consumir jugos o batidos cargados de calorías innecesarias.
3. Productos integrales: Son excelentes para reducir el azúcar. Las fibras alimentarias ralentizan la descomposición de los carbohidratos, disminuyendo la necesidad de insulina. También contienen antioxidantes y sustancias antiinflamatorias.
4. Legumbres: Estudios han demostrado que aquellos que disfrutan de lentejas y frijoles tienen un menor riesgo. Además, son ricos en fibra y proteínas, y pueden reemplazar no solo los acompañamientos habituales, sino también la carne.
5. Grasas saludables: Nueces, semillas, aceite de oliva, aguacate, son solo una pequeña parte de la lista de alimentos con grasas saludables. Sin embargo, es importante no exagerar en su consumo.